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Estar activo o ser deportista tiene muchos atributos positivos. Sin embargo, aquellos que se ajustan a esta descripción pueden verse limitados a entrenar de manera óptima debido al retraso en la recuperación y al aumento del dolor. Agregue patrones de sueño subóptimos y se verán obligados a reducir su capacidad de entrenamiento.
Se ha demostrado que las cerezas ácidas, no las dulces, ayudan a reducir la inflamación, mejorar la recuperación, minimizar el dolor muscular y mejorar el sueño. ¡La investigación incluso ha demostrado que podría ayudar el día de la competencia!
Las cerezas ácidas también se conocen como cerezas agrias, enanas o Montmorency, y se cultivan en Michigan, Wisconsin, Canadá, Europa y el suroeste de Asia.
Las cerezas son bajas en energía (calorías), ¡pero ricas en nutrientes! Son abundantes en fibra, magnesio, calcio, colina, antioxidantes, vitaminas A (beta carotenoides), C, K (fenoles) y antocianinas. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a lidiar con el daño diario a las células, mientras que las antocianinas contienen propiedades antiinflamatorias.
Se pueden comer enteros, pero se consumen principalmente en forma concentrada, jugo o en polvo. El objetivo es seleccionar marcas que no estén endulzadas con un mínimo de otros ingredientes agregados si se encuentran en forma de suplemento.
En su forma completa, algunas investigaciones indican que una persona tendría que consumir entre 45 y 270 cerezas para obtener los beneficios, especialmente para los días de competencia. Esto se debe a muchos factores de cosecha. (¡Sin embargo, tenga en cuenta que todavía vale la pena consumirlo en su forma unique!)
Si busca una opción de cápsula, busque marcas que tengan alrededor de 500 mg de polvo de cereza ácida en la etiqueta. Life Extension® Tart Cherry Extract con Standardized Cherry/Pure o Shoreline Fruit Cherry Bay Wellness™ y Montmorecy Tart Cherry Dietary Complement son posibilidades.
Gatorade ahora tiene Gx Pods con alrededor de 500 mg de polvo de cereza ácida, sin colorantes artificiales. Me encanta el concepto.
Si está en forma de concentrado, agregue 1/2 a 1 oz (1-2 T) de concentrado a 8-10 oz de agua purificada, agua mineral o jugo, y beba diariamente. Si eso parece demasiado para beber, beba 2 oz de líquido y tome como un trago de espresso.
Las formas en polvo también son formas fáciles de integrar en el consumo diario de alimentos o líquidos si se desea.
Las cerezas ácidas pueden ayudar con el sueño porque contienen una fuente pure de melatonina, una hormona que es importante para dormir.
Para obtener este efecto deseado, una persona tendría que recurrir a un suplemento ya que las cerezas enteras difieren en cantidades debido a la cosecha. Para mis atletas jóvenes, 2 cucharadas de concentrado de cereza ácida ha funcionado bien.
RECOMENDACIONES DE LA COMPETENCIA
El Consenso del Comité Olímpico Internacional sobre Suplementos Dietéticos recomienda:
• Consumir jugo de cereza ácida en una dosis de aproximadamente 250-350 mL (30 mL si es concentrado) dos veces al día durante 4-5 días antes de un evento deportivo o durante 2-3 días después para promover la recuperación.
• Otro protocolo es consumir cerezas en forma de concentrado, jugo o polvo, ingeridas de 2 a 7 días antes, 2 horas antes de la competencia y 2 a 4 días después. Dosis: 400-500 mg en cápsula o polvo, 2-3 T o 60-90 mL concentrado o 16-24 oz o 500750 mL en forma de jugo. Dividir en dos dosis excepto el día del evento.
Las cerezas ácidas son más que una fruta. Ayudan en el entrenamiento diario, la recuperación, el sueño y el rendimiento si se toman en las cantidades adecuadas. Disfruta agregando este alimento a tu rutina diaria o usándolo para una competencia importante. Si tiene problemas con el dolor o el sueño, podría valer la pena intentarlo antes de acostarse. ¡Con todo, es una fuente pure de bondad! (Visite www.dawnweatherwax.com para obtener un video gratuito que explica las cerezas agrias sobre el sueño y el rendimiento).
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Este artículo es solo educativo y no debe usarse en lugar de un consejo médico. El siguiente menú de muestra es una guía. Todos son diferentes en cuanto a lo que funciona mejor para ellos. Nunca intente nada nuevo en un día de competencia/evento importante. Siempre prueba en una práctica o un evento menor.
MENÚ DE MUESTRA DEL CONCURSO (Hora de inicio: 9 am)
1-3 huevos enteros y ajo sal/sal
1 lg de tortilla
1 cucharada de aceite de oliva
1 lg de plátano o 1 taza de fruta de elección
16 oz Leche orgánica/soja/leche de avena/agua (puede agregar electrolitos aquí) O Avena durante la noche o Batido o Tazón de batido
1 tableta de multivitaminas y minerales
1 cápsula de Omega-3 alta en DHA y EPA
1 vitamina D3
Evento: 9 am (7-10:30 am)
Comience a las 5-7 am 4-16 oz de agua por hora con un Sport Nuun por 20 oz (opcional en Nuun) o Gatorade o bebida deportiva (el líquido a la hora del desayuno funciona para el horario de 5-6 am)
7-7:15 am Gatorade GX Pod con 480 mg de cereza ácida o 1-480 mg cápsula de cereza ácida o 2-3 T de concentrado de cereza ácida
60 minutos antes del evento: tira de frutas/cuero o puré de manzana gogo o duraznos gogo o slammer orgánico o masticables de plátano o 3 albaricoques secos o bebida deportiva de 4-8 oz o una fruta entera o una porción de grano (cereal de arroz Chex)
Daybreak Weatherwax (RD, LD, ATC, CSCS) es una dietista registrada/licenciada con especialidad en nutrición deportiva y fundadora de Sports activities Vitamin 2Go y Daybreak Weatherwax Sports activities Vitamin Academy. Ha trabajado con nadadores durante más de 25 años y ha lanzado un programa de nutrición en línea para nadadores en Dawnweatherwax.com. Además, es entrenadora atlética con una certificación en fuerza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
